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A LOMBAR AGRADECE!
Olá a todos!
Hoje o post vai ser prático! Quem tem a lombar sensível sabe o quanto dores nessa região interferem em tantos movimentos aparentemente simples e inofensivos. Isso sem falar do humor, que as vezes acaba "pagando o pato" junto... Muitos são os motivos que levam a essas dores: as vezes um tombo ou lesão, outras um exercício mal executado no qual acabamos compensando na lombar, ou até simplesmente dormir de mal jeito pode ser suficiente para provocar o incômodo.
A boa notícia é que existem alguns asanas, super simples e fáceis de serem executados em casa, que promovem um alívio imediato e... a lombar agradece!
Proponho aqui uma sequência simples e eficaz, mas para que o efeito seja o mais restaurador possível esteja atento às seguintes recomendações:
1) Mantenha a garganta e lingua relaxadas;
2) Ombros sempre longe das orelhas, para não sacrificar sua cervical;
3) Peito sempre aberto, encaixando as escápulas na direção da coluna e para baixo;
4) A perna que está no chão deve estar sempre ativa, joelho firme, calcanhar pressionando a parede e o chão e pé bem enterrado e espalhado na parede (caso você não tenha um espaço com parede disponível, pressione o pé contra uma parede imaginária, mas nunca deixe-o passivo!);
5) Direcione seu olhar para o centro do peito, promovendo um estado introspectivo e facilitando a estabilidade mental;
6) Respire com consciência, fazendo respirações amplas porém suaves, e acompanhando constantemente o fluxo do ar entrando e saindo;
7) Mantenha o osso sacro chapado no chão;
8) Permaneça 1 minuto em cada postura.
Vamos praticar?!
1) Dwi Pada Pavanamuktasana:

- Entrelace todos os dedos das mãos ou use um cinto;
- Use a força dos braços para pressionar as canelas;
- Não permita que o osso sacro saia do chão;
- Alongue as duas cinturas;
- Mantenha os pés relaxados.
2) Eka Pada Pavanamuktasana:

- Leve a coxa interna da perna debaixo forte para o chão;
- Leve o ísquio da perna de cima na direção da parede, evitando o encurtamento da cintura:
- Repita com o outro lado.
3) Supta Padangusthasana I:

- Leve a coxa interna da perna debaixo forte para o chão;
- Leve o ísquio da perna de cima na direção da parede, evitando o encurtamento da cintura;
- Repita com o outro lado.
4) Supta Padangusthasana Lateral:

- Mesmas recomendações da postura anterior;
- Mantenha o pé da perna de cima em flex, e o joelho firme e extendido;
- A coxa externa da perna de cima quer ir pra cima, enquanro a coxa interna quer ir para baixo, criando uma resistência;
- Mantenha os dois ombros conectados com o chão;
- Apoie o cotovelo no chão (o que não aparece na foto)
5) Supta Padangusthasana II:

- Mesmas recomendações sobre firmeza da perna de baixo e afastamento do ísquio da perna de cima;
- Crie um ângulo de 90° entre o pé e a canela, e entre a panturrilha e a coxa;
- Use o cotovelo para empurrar a coxa, e traga o pé na direção do ombro oposto.
6 e 7) Urdhva Prasarita Padasana, clássico e variação:

- Entrelace os polegares, extenda os cotovelos e leve um em direção ao outro;
- Espalhe todos os dedos das mãos e direcione os dedinhos para o chão e para longe de você;
- Firme as pernas (unidas), mantenha os joelhos extendidos e os pés em flex;
- Leve o músculo e a pele do abdômen

para dentro e para cima;
- Se suas pernas não ficam a 90°, mantenha-as mais baixas, porém extendidas e firmes;
- Na variação: passe o cinto no arco dos pés, agarre o cinto com as mãos, flexione os cotovelos afastando-os um do outro e mantendo o peito aberto.
Ao terminar, faça 5 minutos de Savasana (postura do morto), deitando-se de barriga para cima e relaxando todo o corpo na direção do chão, com os braços ao longo do corpo e palmas das mãos voltadas para cima. Em Savasana os pés não tocam a parede, nada deve te tocar. Feche os olhos e acompanhe o fluxo natural de sua respiração.
Prontinho! Sua lombar fica feliz e você pode aproveitar seu dia sem desconforto!
Namaste!
PS- Se surgirem dúvidas, não exitem em registrá-las nos comentários; responderei com o maior prazer :)
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