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A LOMBAR AGRADECE!

Olá a todos!

Hoje o post vai ser prático! Quem tem a lombar sensível sabe o quanto dores nessa região interferem em tantos movimentos aparentemente simples e inofensivos. Isso sem falar do humor, que as vezes acaba "pagando o pato" junto... Muitos são os motivos que levam a essas dores: as vezes um tombo ou lesão, outras um exercício mal executado no qual acabamos compensando na lombar, ou até simplesmente dormir de mal jeito pode ser suficiente para provocar o incômodo. 

A boa notícia é que existem alguns asanas, super simples e fáceis de serem executados em casa, que promovem um alívio imediato e... a lombar agradece! 

 

Proponho aqui uma sequência simples e eficaz, mas para que o efeito seja o mais restaurador possível esteja atento às seguintes recomendações:

 

1) Mantenha a garganta e lingua relaxadas;

2) Ombros sempre longe das orelhas, para não sacrificar sua cervical;

3) Peito sempre aberto, encaixando as escápulas na direção da coluna e para baixo;

4) A perna que está no chão deve estar sempre ativa, joelho firme, calcanhar pressionando a parede e o chão e pé bem enterrado e espalhado na parede (caso você não tenha um espaço com parede disponível, pressione o pé contra uma parede imaginária, mas nunca deixe-o passivo!);

5) Direcione seu olhar para o centro do peito, promovendo um estado introspectivo e facilitando a estabilidade mental;

6) Respire com consciência, fazendo respirações amplas porém suaves, e acompanhando constantemente o fluxo do ar entrando e saindo;

7) Mantenha o osso sacro chapado no chão;

8) Permaneça 1 minuto em cada postura.

 

Vamos praticar?!

 

1) Dwi Pada Pavanamuktasana:

 

- Entrelace todos os dedos das mãos ou use um cinto;

- Use a força dos braços para pressionar as canelas;

- Não permita que o osso sacro saia do chão;

- Alongue as duas cinturas;

- Mantenha os pés relaxados.

 

 

 

 

 

 

 

 

2) Eka Pada Pavanamuktasana:

 

 

- Leve a coxa interna da perna debaixo forte para o chão;

- Leve o ísquio da perna de cima na direção da parede, evitando o encurtamento da cintura:

- Repita com o outro lado.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3) Supta Padangusthasana I:

 

- Leve a coxa interna da perna debaixo forte para o chão;

- Leve o ísquio da perna de cima na direção da parede, evitando o encurtamento da cintura;

- Repita com o outro lado.

 

 

 

 

 

 

 

 

4) Supta Padangusthasana Lateral:

 

- Mesmas recomendações da postura anterior;

- Mantenha o pé da perna de cima em flex, e o joelho firme e extendido;

- A coxa externa da perna de cima quer ir pra cima, enquanro a coxa interna quer ir para baixo, criando uma resistência;

- Mantenha os dois ombros conectados com o chão;

- Apoie o cotovelo no chão (o que não aparece na foto)

 

5) Supta Padangusthasana II:

 

- Mesmas recomendações sobre firmeza da perna de baixo e afastamento do ísquio da perna de cima;

- Crie um ângulo de 90° entre o pé e a canela, e entre a panturrilha e a coxa;

- Use o cotovelo para empurrar a coxa, e traga o pé na direção do ombro oposto.

 

6 e 7) Urdhva Prasarita Padasana, clássico e variação:

 

 

- Entrelace os polegares, extenda os cotovelos e leve um em direção ao outro;

- Espalhe todos os dedos das mãos e direcione os dedinhos para o chão e para longe de você;

- Firme as pernas (unidas), mantenha os joelhos extendidos e os pés em flex;

- Leve o músculo e a pele do abdômen 

 

para dentro e para cima;

- Se suas pernas não ficam a 90°, mantenha-as mais baixas, porém extendidas e firmes;

- Na variação: passe o cinto no arco dos pés, agarre o cinto com as mãos, flexione os cotovelos afastando-os um do outro e mantendo o peito aberto.

 

 

 

 

 

 

Ao terminar, faça 5 minutos de Savasana (postura do morto), deitando-se de barriga para cima e relaxando todo o corpo na direção do chão, com os braços ao longo do corpo e palmas das mãos voltadas para cima. Em Savasana os pés não tocam a parede, nada deve te tocar. Feche os olhos e acompanhe o fluxo natural de sua respiração.

 

Prontinho! Sua lombar fica feliz e você pode aproveitar seu dia sem desconforto! 

Namaste!

 

PS- Se surgirem dúvidas, não exitem em registrá-las nos comentários; responderei com o maior prazer :)

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