POR QUE TREINAR FLEXÃO DE BRAÇO?
É provavelmente um dos melhores e mais seguros métodos de condicionar e fortalecer os músculos da parte superior do corpo, bem como da região tronco (o chamado core). Requer a vários grupamentos musculares trabalhando em conjunto. Ao contrário da execução isolada de movimentos de empurrar utilizando pesos, a flexão de braços ativa outros grupamentos musculares menores que agem como estabilizadores. Os músculos serrátil anterior, lombares, flexores de quadril, abdominais e manguito rotador também são fortalecidos durante o exercício, mesmo que o objetivo principal seja os peitorais.
Por essa característica ativação muscular múltipla e simultânea, o coração necessita trabalhar mais intensamente para distribuir o sangue rico em oxigênio. O que torna a flexão de braços um efetivo exercício cardiovascular, ajudando reduzir a gordura corporal na sua mobilização por energia.
É também de ajuda para uma melhor postura em pé. Por ser executado na posição pronada, em que o corpo está ereto com o peito voltado para baixo, há necessidade de manter ombros e costas estabilizados, fortalecendo e afinando a contração de músculos posturais.
Principais Músculos Ativados na Flexão de Braços
Deltóides: estes músculos do ombro auxiliam os peitorais maiores a empurrar o corpo. Embora sejam músculos mais fracos, são cruciais para o movimento do ombro. Eles dão aparência arredondada aos ombros quando bem definidos.
Tríceps Braquial: estão localizados na parte posterior e superior do braço, e ajudam a estendê-lo para cima. Compreende em aproximadamente dois terços da massa do braço superior.
Serrátil Anterior: localizam-se embaixo da axila na parte mais posterior do peito. Estes músculos são responsáveis pela aparência de “asa” das escápulas. Seu desenvolvimento torna o movimento de empurrar na flexão de braços mais suave e controlado.
Coracobraquial: segue das escapulas até o braço. Durante a flexão de braços, esse músculo, empurra o braço em direção ao corpo.
Músculos Abdominais: para sustentar a posição pronada, estes músculos são ativados para estabilizar o corpo.
Técnica e Postura Correta
Movimento: Inspire e desça o corpo até que seus cotovelos formem um ângulo de 90º. Expire conforme empurra o chão e impulsiona seu corpo para cima, voltando a posição inicial com cotovelos estendidos.
Dicas de Execução
Cotovelos: Mantenha-os próximos ao corpo para maior resistência. Quando mais fechado estiver seus cotovelos maior será a força necessária para empurrar, ativando mais o tríceps e menos o peitoral.
Core: Não deixe sua musculatura abdominal solta, deixando seu quadril ir em direção ao chão, e nem contraia demais subindo o quadril. Mantenha sua coluna numa postura neutra, contraindo também os glúteos. Dessa forma terá uma melhor postura, não forçará região lombar e o corpo trabalhará como um todo.
Dedos: Ao invés de manter os dedos unidos, separe-os o máximo que puder, agarrando o chão firmemente com cada dedo. Isto dará maior equilíbrio, contração e controle do corpo.
Assista o video abaixo ilustrando as instruções para uma boa flexão de braços!
Além desta postura básica são inúmeras as variações da execução da flexão de braços, para tornar o exercício mais desafiador e trabalhar grupos musculares diferentes. Em um próximo post abordaremos algumas destas formas alternativa para tornar seu condicionamento ainda mais completo e dinâmico. Bom treino!!
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