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POR QUE TREINAR FLEXÃO DE BRAÇO?

A flexão de braços é um exercício de execução simples, que consiste em elevar e declinar o corpo utilizando o apoio das mãos.  Alguns o consideram muito básico e maçante, mas a verdade é que é um exercício extremamente efetivo e com grandes benefícios. Além disso, é versátil, podendo ser feito em praticamente qualquer lugar, sem qualquer equipamento ou custo, e pode ser ajustado para diferentes níveis de dificuldade e condicionamento!

É provavelmente um dos melhores e mais seguros métodos de condicionar e fortalecer os músculos da parte superior do corpo, bem como da região tronco (o chamado core). Requer a vários grupamentos musculares trabalhando em conjunto. Ao contrário da execução isolada de movimentos de empurrar utilizando pesos, a flexão de braços ativa outros grupamentos musculares menores que agem como estabilizadores. Os músculos serrátil anterior, lombares, flexores de quadril, abdominais e manguito rotador também são fortalecidos durante o exercício, mesmo que o objetivo principal seja os peitorais.

Por essa característica ativação muscular múltipla e simultânea, o coração necessita trabalhar mais intensamente para distribuir o sangue rico em oxigênio. O que torna a flexão de braços um efetivo exercício cardiovascular, ajudando reduzir a gordura corporal na sua mobilização por energia.

É também de ajuda para uma melhor postura em pé. Por ser executado na posição pronada, em que o corpo está ereto com o peito voltado para baixo, há necessidade de manter ombros e costas estabilizados, fortalecendo e afinando a contração de músculos posturais.

 

Principais Músculos Ativados na Flexão de Braços

 

Peitoral Maior: principais músculos da parte superior do corpo responsáveis pela ação de empurrar, Durante a flexão de braços são estes que estão fazendo a maior parte do trabalho de elevar e declinar o corpo.  

Deltóides: estes músculos do ombro auxiliam os peitorais maiores a empurrar o corpo. Embora sejam músculos mais fracos, são cruciais para o movimento do ombro. Eles dão aparência arredondada aos ombros quando bem definidos.

Tríceps Braquial: estão localizados na parte posterior e superior do braço, e ajudam a estendê-lo para cima.  Compreende em aproximadamente dois terços da massa do braço superior.

Serrátil Anterior: localizam-se embaixo da axila na parte mais posterior do peito. Estes músculos são responsáveis pela aparência de “asa” das escápulas. Seu desenvolvimento torna o movimento de empurrar na flexão de braços mais suave e controlado.

Coracobraquial: segue das escapulas até o braço. Durante a flexão de braços, esse músculo, empurra o braço em direção ao corpo.

Músculos Abdominais: para sustentar a posição pronada, estes músculos são ativados para estabilizar o corpo.

 

Técnica e Postura Correta

 

Posicionamento: Com peito voltado para o chão, mantenha os pés unidos com os dedões apontados em direção a cabeça (apoio pela “bola”dos pés). Iniciantes podem apoiar os joelhos unidos no chão ao invés dos pés para aliviar o peso. Mãos com a palma toda tocando o chão, distantes aproximadamente na largura dos ombros, com os cotovelos apontados em direção aos pés. Seu peso deve estar apoiado totalmente pelas mãos e ponta dos pés. Mantenha uma linha reta entre a cabeça e o calcanhares, contraindo os músculos abdominais para impedir que o quadril “caia”. O olhar se mantém para frente e não para chão. Braços estão estendidos, mas não travados.

 

Movimento: Inspire e desça o corpo até que seus cotovelos formem um ângulo de 90º. Expire conforme empurra o chão e impulsiona seu corpo para cima, voltando a posição inicial com cotovelos estendidos.

 

Dicas de Execução

  • Cotovelos: Mantenha-os próximos ao corpo para maior resistência. Quando mais fechado estiver seus cotovelos maior será a força necessária para empurrar, ativando mais o tríceps e menos o peitoral.

  • Core: Não deixe sua musculatura abdominal solta, deixando seu quadril ir em direção ao chão, e nem contraia demais subindo o quadril. Mantenha sua coluna numa postura neutra, contraindo também os glúteos. Dessa forma terá uma melhor postura, não forçará região lombar e o corpo trabalhará como um todo.

  • Dedos: Ao invés de manter os dedos unidos, separe-os o máximo que puder, agarrando o chão firmemente com cada dedo. Isto dará maior equilíbrio, contração e controle do corpo.

Assista o video abaixo ilustrando as instruções para uma boa flexão de braços!

 

Além desta postura básica são inúmeras as variações da execução da flexão de braços, para tornar o exercício mais desafiador e trabalhar grupos musculares diferentes. Em um próximo post abordaremos algumas destas formas alternativa para tornar seu condicionamento ainda mais completo e dinâmico. Bom treino!!

 

 

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